Ganar volumen o definir. Esa es la cuestión

Cuando empezamos un entrenamiento muscular en un gimnasio, nos asalta la eterna duda: ¿Qué debo hacer, subir masa muscular o definir? ¿Qué me vendrá mejor? ¿Cuánto tiempo tardaré en llegar a mi objetivo? ¿Puedo hacer las dos cosas a la vez? Pues bien, no existe una verdad universal en esta cuestión; el desarrollar el volumen o la definición va a depender de diversos factores como por ejemplo el nivel físico que tengamos, si hemos hecho anteriormente rutina de entrenamiento de un tipo o de otro, cual es nuestro objetivo, etc. Lamentablemente las dos prácticas a la vez es muy lento y difícil, por lo que nos enfocaremos primero en una de las dos.

Generalizando, podemos atribuir una técnica básica para diferenciar entre un entrenamiento y otro, sobre todos si es la primera vez que vamos a hacerlo o hace mucho tiempo que no realizamos una práctica similar. Ésta no es otra que dejarnos llevar por nuestra relación altura/peso.

¿Que queremos decir? En base a nuestra altura, debemos saber nuestro “peso ideal” (no es todo lo ideal que podemos imaginar, pero nos sirve como baremo) si nuestro peso sobrepasa el peso ideal en más de 5 kilos, nuestro objetivo será la definición muscular. Si por el contrario es 5 kilos menos que el ideal debemos centrarnos en subir volumen muscular. Un ejemplo gráfico:

Si nos encontramos en la parte de subir masa muscular entonces debemos usar más peso en nuestros ejercicios, pero no en exceso, un exceso nos puede provocar lesiones o hacer que no crezca nada, definiral final seremos muy fuertes pero con músculo cero.No es aconsejable pasar de 10 repeticiones, si lo hacemos estaremos definiendo con mucho o poco peso. Ese estímulo es para rutinas de definición. Para ganar masa muscular debemos ir subiendo poco a poco el peso, que no sea un entrenamiento al que nos podamos acostumbrar fácilmente. Y seguramente nos estanquemos en un peso y debe pasar tiempo para volver a subirlo, no hay que preocuparse si esto pasa, es lo normal, si subimos de golpe el peso y no lo aguantamos corremos riesgo de lesionarnos.

Si estamos muy por debajo del peso ideal hay que procurar no dividir la rutina, hacer un ejercicio de cada músculo los 3 días a la semana que hagamos nuestra rutina de entrenamiento. Y sí, sólo 3 días, hacerlo 4 ya es demasiado para masa, el cuerpo se debe recuperar, mucho estímulo es menos recuperación, es decir, menos músculo, ganamos menos.

Si por el contrario nos encontramos en la parte de definición, la práctica será totalmente distinta. Si estamos empezando de cero podermos hacer ejercicios con poco peso e irle añadiendo poco a poco, sino puede ser con mucho e igual nos dará definición. La dificultad del ejercicio aumenta al subir de peso pero podemos hacer repeticiones extra sin excedernos y nunca pasando de un número máximo de 20. A veces para no excederse en repeticiones es mejor poner otra serie. No es recomendable pasar de 5 series.

Es recomendable algo de ejercicio cardiovascular, aunque no se trata de hacer mucho. El cardio puede hacer que perdamos masa muscular, pero, en exceso, nos puede ayudar a que ganemos grasa. Parece ilógico pero es una defensa del organismo, ya que en el cardio atacamos a las reservas de grasa directamente, como es fuente secundaria de energía, el cuerpo ve la amenaza y gana más grasa, es como entrenar a la grasa para que crezca. No queremos eso, así que debemos hacer cardio al final del entrenamiento de pesas. Así agotaremos las reservas de glucógeno que son fuente de energía primaria y la quema de grasas así es permanente. Si lo usamos de calentamiento no es conveniente pasar de 10 minutos.

Así que ahora que sabemos diferenciar entre una práctica y otra, ¿cuál crees que es la que te viene mejor a ti?

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s