Los abdominales, un arma de doble filo

Seguimos con nuestro repaso a los abdominales, el trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si nos equivocamos en la forma de trabajo, además de no conseguir nuestro objetivo, podremos causar daño en otras zonas como la lumbar o cervical. Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que no son considerados contradictorios.

Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro. En esta ocasión vamos a hablar de la forma más adecuada de realizarlos, así como de posibles problemas y falsas creencias que no nos ayudan en nuestro entrenamiento.
Para realizar correctamente nuestros ejercicios abdominales, debemos mantener una alineación corporal correcta para aumentar la efectividad del mismo, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios abdominales:

  • La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, mantendremos la mirada hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.
  • La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escápulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).
  • Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
  • Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.
  • Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta última acción es el psoas.

Debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, en situaciones específicas como es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc. Por ejemplo, las personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil se dice que padecen de hiperlordosis.

Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, vértebras, músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personas obesas, embarazadas, personas que cargan pesos etc. El tratamiento adecuado a seguir sería, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.

En el caso de las personas con obesidad la única dificultad que encontramos en el trabajo abdominal, es un tope anatómico. A veces el excesivo tejido adiposo no permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular. Al igual que en el caso de las personas obesas, las embarazadas, el único hándicap con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. El objetivo en estos casos, es evitar una pérdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo, donde será importante corregir la “diastasis”, que consiste en la separación del abdomen a nivel del recto anterior.

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2 Comentarios Agrega el tuyo

  1. Javier Gómez dice:

    Me gusta mucho el tratamiento de los temas , con sentido profesional y claridad en la información . Mi enhorabuena y mi augurio de un gran éxito profesional.

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    1. Muchas gracias Javier, un placer leerte.

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