Ejercicios para nuestros abdominales

Como hemos visto anteriormente, elaborar una rutina de ejercicios abdominales no es sencillo. Para empezar quiero establecer un orden de trabajo adecuado. Los músculos que conforman la pared abdominal son sinergistas entre sí, ¿Qué significa esto? que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y la acción no se debe al protagonismo de uno solo. Anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior.

La zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar nuestra rutina de ejercicios por  aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas que más lo hacen, que siempre van a estar presentes. Por lo tanto a la hora de establecer un orden de trabajo debería ser:

1.       Zona inferior del recto abdominal.

2.       Músculos Oblicuos.

3.       Zona superior del recto abdominal.chicas-abdomen-plano-20

Es importante saber que con hacer abdominales clásicos no estamos cumpliendo con el trabajo de la zona media del cuerpo. Esos ejercicios están destinados al trabajo del músculo recto anterior o recto mayor del abdomen. El entrenamiento de la musculatura estabilizadora del tronco va más allá e incluye muchos más grupos de músculos, que es importante que trabajemos. Porque es el punto clave donde se pasa la fuerza del miembro superior al inferior y viceversa, es decir, hace de puente. Si no hacemos un buen trabajo, este traspaso de fuerza no será eficaz y nuestro rendimiento bajará. Dejar de ejercitar músculos como el transverso y los oblicuos del abdomen, psoas ilíaco, región lumbar… es un error que puede pasarnos factura y ocasionarnos molestias, dolores e incluso lesiones.

Algunos ejercicios perfectos para trabajar nuestros abdominales son:

  • Flexión de cadera tumbado boca arriba. Nos tumbamos boca arriba y doblamos las piernas 90º, con los muslos perpendiculares al suelo y los pies juntos. Apretamos los abdominales y metemos tripa. Mientras mantenemos esta tensión estiramos la pierna derecha despacio y luego la izquierda.
  • Abdominales con pase tras pies. Tumbados de espaldas, doblamos las rodillas y las acercamos al pecho lo máximo posible. Cogemos una barra o un palo con ambas manos a la altura de los hombros y comenzamos apretando abdominales. Después pasamos la barra por detrás de los pies, un movimiento corto, para volver a la misma posición inicial.
  • Elevaciones con caída lateral. Este ejercicio nos ayuda a mantener la posición de las caderas evitando su rotación excesiva. Tumbados boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas tocando el suelo. Elevamos las piernas hacia el cielo, manteniendo los pies y los tobillos juntos. Balanceamos las piernas a uno y otro lado del cuerpo. Mantenemos la posición un rato y volvemos al centro. Giramos hacia el otro lado, repitiendo el ejercicio.
  • Puente oblicuo. Tumbados de lado, con los tobillos juntos y el tórax sostenido por el brazo. Elevamos la cadera hasta que forme una línea recta con el resto del cuerpo, desde los tobillos hasta el cuello. Mantenemos la posición 15 segundos manteniendo los abdominales contraídos. Cambiamos de lado y repetimos el ejercicio.
  • Carrera de supino. Nos ayuda a fortalecer los abdominales inferiores y los flexores de la cadera. Tumbados boca arriba con los brazos a los lados. Extendemos las piernas y mantenemos los pies elevados un poco sobre el suelo, con los talones pegados. Pegamos bien la espalda al suelo. Acercamos la rodilla derecha hacia la cabeza todo lo posible, extendemos de nuevo la pierna y realizamos el ejercicio con la pierna contraria.
  • Plancha ventral. Hablamos de una contracción muscular isométrica: el músculo genera tensión, pero sin desplazamiento de segmentos óseos, el músculo ni se alarga ni se acorta. Nos tumbamos boca abajo sobre una superficie que nos resulte cómoda. Apoyamos únicamente los pies y los antebrazos (colocados en paralelo entre sí y con los codos flexionados 90º). Elevamos el cuerpo sobre el plano del suelo, con la espalda y las piernas alineadas a la misma altura. Es importante contraer la región muscular del abdomen para que la espalda no se arquee. El tiempo que debemos aguantar la posición y las repeticiones, dependerá de nuestro nivel y nuestro estado físico.

Para lucir este verano un bonito y escultural abdomen, es conveniente olvidarse de las absurdas rutinas de mil y un abdominales y comenzar a entrenar de una manera en la cual tanto el abdomen como el resto del cuerpo progresará mucho más.

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2 Comentarios Agrega el tuyo

  1. dieta01.Com dice:

    🙂

    Esta genial tu articulo y hay muchas información que no conocía
    que me has enseñado, esta maravilloso.. te quería agradecer el periodo que dedicaste, con unas
    infinitas gracias, por instruir a gente como yo jejeje.

    Besos, saludos

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    1. Muchas gracias! Es muy reconfortante recibir estos comentarios. Un saludo!

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