Core Training

La palabra “core” significa núcleo por lo que literalmente estamos hablando de “entrenamiento del núcleo”, es decir, el Core Training se refiere al entrenamiento específico de un grupo de músculos localizados en la zona media o central del cuerpo. El tronco es el sostén fundamental del cuerpo y del que surgen la mayor parte de movimientos que realizamos, es por ello que tener sus músculos estabilizadores entrenados, tonificados y fuertes es muy importante para nuestro bienestar físico.

Trabajar esta zona eficientemente nos permite alcanzar un mayor rendimiento en nuestro objetivo físico-deportivo, ya que podremos obtener más equilibrio, coordinación, estabilidad y sobre todo fuerza. Y no sólo en el ámbito deportivo, en lo cotidiano fortalecer los músculos del tronco nos ayuda a tener una buena postura corporal, mejorar el ritmo respiratorio y prevenir lesiones. El core es mucho más que los músculos abdominales, ya que incluye la musculatura lumbar, torácica, la columna vertebral y la musculatura que rodea la cadera. Se suele confundir este método de entrenamiento con hacer abdominales clásicos, donde se trabaja el recto anterior o recto mayor del abdomen, craso error, entrenar la zona central del cuerpo significa mucho más que eso. Si no realizamos un buen trabajo de core el traspaso de fuerza del miembro superior al inferior y viceversa no será todo lo eficaz que debe ser y puede desembocar en molestias, dolores e incluso lesiones.

Una de las características del core es que sus movimientos no son aislados, es decir, involucra a los músculos sinergistas (que cooperan con el músculo agonista en el movimiento), estabilizadores y antagonistas (que ejercen el efecto opuesto) con el objetivo de optimizar la fuerza, estabilidad y control neuromuscular. Existen muchas y diferentes formas de realizar core, desde ejercicios básicos y fáciles de realizar por todos a otros más complejos en los que se pueden incorporar elementos externos como mancuernas o bandas elásticas. Se realizan muchas veces manteniendo un tiempo determinado una posición fija, así el músculo genera tensión pero sin desplazamiento de segmentos óseos, lo que se denomina contracción muscular isométrica.

Aquí vamos a ver unos ejemplos:

Plancha ventral

Probablemente uno de los ejercicio más eficaces, además de trabajar el abdomen fortalece asd0ala masa muscular. Nos tumbamos boca abajo sobre una superficie cómoda. Apoyamos únicamente pies y antebrazos que colocamos en paralelo entre sí y con los codos flexionados 90º. Elevamos el cuerpo en paralelo al suelo contrayendo la musculatura abdominal para evitar que se arquee la espalda. Aguantamos en la misma posición 30 segundos.

Elevación de pelvis en suelo o puente

as0aUn ejercicio para trabajar glúteos, sobre todo, pero en el que también se requiere el esfuerzo de los abdominales y de isquiotibiales o femorales. Tumbados sobre la espalda con los brazos a los lados del cuerpo, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contraemos los glúteos para elevar la pelvis con ayuda de los pies que deben empujar con fuerza sobre el suelo. Así formamos el puente con el cuerpo, mantenemos la posición unos pocos segundos y descendemos lentamente sin llegar a apoyar nuevamente los glúteos en el suelo.

Extensión lumbar en suelo o superman

Una de las zonas que más molestias genera es la zona lumbar, por lo que incorporar ejercicios quead2a impliquen su entrenamiento es algo fundamental. Tumbados boca abajo, con brazos y piernas extendidas realizamos simultáneamente la elevación de un brazo y pierna de lados contrarios, es decir, brazo derecho/pierna izquierda. Bajamos y subimos las otras dos extremidades y así sucesivamente.

Split frontal

Con este ejercicio vamos a trabajar directamente los músculos flexores de la cadera. splintPartimos de una posición erguida, avanzamos con una pierna un paso hasta que el muslo adelantado esté en paralelo al suelo, mantenemos esa posición un segundo. Luego volvemos a la posición inicial para realizar la misma acción con la otra pierna. Para hacerlo un poco más difícil podemos mantener la posición baja durante cinco segundos.

Estos son sólo algunos ejemplos de los muchos tipos de ejercicios existentes de core. Las series y repeticiones recomendadas van a depender del nivel físico personal y del tipo de entrenamiento que queremos llevar a cabo, lo más adecuado es consultar al entrenador o profesional que lo evalúe. Es importante variar el ejercicio cada cierto tiempo para aumentar la mejora muscular y no caer en el aburrimiento, podemos cambiarlo por otro similar o añadir alguna variante.

Como curiosidad cabe destacar que otros métodos de entrenamiento de moda como el Pilates y el TRX, basan parte de su metodología en el core.

En definitiva una práctica muy recomendable y beneficiosa para el cuerpo a todos los niveles. Sentirse bien es un placer.

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s