Estiramientos musculares III

Proseguimos con nuestros estiramientos centrándonos hoy en una de las zonas mas propensas a las lesiones: la espalda. Vamos a tener en cuenta la regla general que entiende como estiramientos de espalda todos los ejercicios de elongación muscular que se efectúan en la columna vertebral desde la región cervical hasta la zona lumbar, pasando por la zona dorsal. Y comenzamos con los ejercicios de estiramientos para el músculo dorsal ancho:

Dorsales

Es el más grande, ancho y fuerte de todo el tronco, sus funciones principales son las de aducción y extensión de la articulación del hombro. También es un rotador interno de esta articulación, sus acciones secundarias son las de estabilizar la pelvis y ayudar a enderezar la columna. Es muy importante sentir que estamos haciendo el esfuerzo de elongación sobre el músculo. lumbares espaldaA diferencia de otros ejercicios en los que la postura nos facilita estirar un músculo en particular, en los ejercicios para estirar el dorsal tenemos que ser nosotros los que busquemos la dirección de empuje correcta para que la elongación recaiga sobre el dorsal ancho. El ejercicio más típico y práctico para estirar el músculo dorsal consiste en colocarnos de pie con las manos estiradas a la altura de los hombros y sujetas a la pared con las piernas a su vez separadas de la pared. Con este estiramiento también ponemos en funcionamiento la musculatura lumbar.

Lumbares

Casi todos hemos tenido alguna vez problemas de espalda, dicen los expertos que más del 80% de la población sufre o ha sufrido alguna lesión muscular en la espalda y principalmente en la musculatura lumbar. Cuando hablamos de la zona lumbar debemos saber que nos referimos a una de  las partes más delicadas de nuestro organismo. Es donde más carga de trabajo y tensiones se acumula, tanto en los entrenamientos como en el día a día de cualquiera de nosotros. Es por ello que mantener una zona lumbar descargada y bien estirada se antoja fundamental a la hora de prevenir lesiones y tener una mejor calidad de vida. Existen muchos y diversos ejercicios para estirar el lumbar, como aquí podréis ver, pero el más sencillo y eficaz es el siguiente:

Partimos de una posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con Estiramientos lumbareslos muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas apoyadas en el suelo. Desde esta posición, extendemos las rodillas hasta notar la tensión en la parte inferior de la espalda. Una vez aquí, respirando fluida y relajadamente, mantenemos la posición el tiempo oportuno en base al tipo de trabajo que estemos haciendo. Lo ideal en estos casos (como siempre) es consultar con tu entrenador o especialista y él te dirá el tiempo y el ejercicio más adecuado.

Cadera

Podríamos decir que es una zona compleja de la anatomía humana, soporta el peso del cuerpo en posturas tanto estáticas como dinámicas. La cadera está dotada de cuatro ligamentos principales que unen diferentes partes del hueso coxal con el fémur y sirven para reforzar la articulación y evitar que se produzcan movimientos de excesiva amplitud. Está compuesta por numerosas estructuras fisiológicas que se mueven alrededor de la pelvis, las articulaciones de las piernas y el sacro.

Aprender a estirar y fortalecer la musculatura de la cadera es fundamental para sostener tanto la cadera como la columna, ya que puede desalinearse fácilmente con las malas posturas, malas posiciones al dormir o sentarse o por debilidad en ciertos músculos. Una de las caracteristicas más importantes de la musculatura de la cadera es su longitud y fortaleza, para ello sus inserciones son amplias, y así pueden soportar la fuerzas que estos producen. Cada uno tendrá una u otra función dependiendo de la posición de la pierna o piernas en ese momento. Entre todos los músculos podemos destacar:

  • Glúteo. Mayor, Mediano y Menor
  • Aductor. Mayor, Mediano y Menor
  • Obturador. Externo e Interno
  • Recto. Interior e Interno
  • Sartorio
  • Psoas Iliaco
  • Cuadrado Crural
  • Piramidal
  • Pectineo

A la hora de estirarlos, los ejercicios más recomendados son:

  1. Partimos de una posición tumbada con las manos detrás de la cabeza, Estiramientos muscularesla espalda pegada al suelo y las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.
  2. Partiendo de posición tumbada, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.

Continuaremos con nuestros estiramientos próximamente con la musculatura de nuestro tren inferior.

Sentirse bien es un placer.

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