Estiramientos musculares V

Finalizamos hoy nuestros ejercicios de estiramientos, esperando que después de este amplio repaso nos quede claro el qué, el cómo y sobre todo el porqué realizar estiramientos antes y después de nuestra actividad física.  Terminamos con los músculos de las piernas que nos quedan:

ABDUCTORES

Se conocen como músculos abductores de la cadera a todos aquellos encargados de separar las piernas de la linea media del cuerpo, así como que nos permiten abrir las piernas. Incluyen el glúteo medio, el glúteo mínimo, el sartorio y el músculo tensor de la fascia lata (TFL), músculos de los glúteos y del muslo exterior.

Existen muchos tipos de ejercicios para estirar los músculos abductores de la cadera y algunos de ellos ya los pudimos ver aquí cuando explicábamos los ejercicios para la cadera o para los glúteos pero hoy vamos a mostrar quizás el más completo:

Abductores

Partiendo de la posición de sentados con la pierna izquierda estirada y la derecha doblada con el pie en el suelo hacia afuera de la rodilla izquierda. Giramos el torso hacia la izquierda y colocamos el brazo izquierdo contra la parte externa del muslo para empujar más fuerte durante el ejercicio. Mantener el estiramiento por un mínimo de 20 segundos.

 

ADUCTORES

Los músculos aductores de la cadera realizan la función contraria a los abductores, es decir, la aducción o aproximación de la pierna a la linea medial del cuerpo. Están formado por cinco músculos:

  1. Pectíneo
  2. Aductor largo
  3. Aductor corto
  4. Aductor mayor
  5. Recto interno o grácil

Algunos músculos aductores tienen funciones independientes como por ejemplo ayudar a flexionar la rodilla (músculo grácil) o ayudar a girar la parte frontal de la pelvis hacia arriba (aductor mayor). Pero sobre todo tienen gran importancia en nuestra estabilidad y equilibrio.

Aductores


Partiendo de la posición de sentados, con las piernas flexionadas y los pies unidos por las plantas, nos cogemos de los pies y nos inclinamos hacia delante. Mantener la posición durante, por lo menos, 20 segundos.

 

GEMELOS

Los músculos gastrocnemios más conocidos como gemelos por estar separado en dos mitades, tienen como función principal la flexión plantar del pie y ayudar a la flexión de la pierna. Es el motor principal en la propulsión al inicio de la marcha. Junto con el sóleo y el plantar forman el tríceps sural, y se compone de interno (o medial) y externo (o lateral).

Los ejercicios para estirar los gemelos son limitados en cantidad pero muy eficientes y prácticos, casi todos conocemos algunos de ellos:

Gemelos

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido. Apoyamos las palmas de las manos, flexionando una pierna, frente a nosotros, mientras estiramos la otra hacia atrás. Entonces, adelantamos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener la posición al menos 20 segundos.

Como siempre aconsejo desde aquí y recomiendo la realización de ejercicios de estiramiento como una de las mejores formas de cuidar nuestro cuerpo, pero éstos deben realizarse siempre con los conocimientos suficientes o bajo la supervisión de un profesional. Hay que tener en cuenta que realizar alguna tabla de estiramientos sin conocer las aptitudes, los objetivos y/o la experiencia de cada uno de nosotros sería una temeridad.

Sentirse bien es un placer!!

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