Técnica de carrera

Es bien sabido que el running está de moda, cada vez más gente corre, pero no todos corren bien. Partiendo de esta premisa hoy quiero hablaros de un aspecto fundamental: la técnica de carrera. Es básico tener una buena técnica de carrera para correr más rapido con menos esfuerzo, de manera que todo el trabajo de nuestro cuerpo se base, única y exclusivamente, en avanzarnos hacia adelante. La técnica de carrera se entrena igual que la resistencia o la fuerza, y aquí os traigo unos consejos y algunos ejercicios perfectos.

Cuando corremos tenemos que tener en mente algunas normas para mejorar nuestra técnica de carrera y que el ejercicio que estamos realizando sea lo más efectivo posible. Una zancada amplia, sin saltar excesivamente, una buena cadencia, minimizando el tiempo de contacto del pie con el suelo y por supuesto un buen “braceo”. Los brazos ejercen una función muy importante y avanzar coordinando correctamente brazos y piernas ayudan a realizar un impulso ideal en el corredor. Hay estudios que indican que un corredor que realiza un braceo correcto ahorra hasta un 4% más de energía que uno que no lo hace. Existen una serie de pautas para perfeccionar el braceo, algunas de ellas son:

  • Los brazos deben estar relajados. Esta es la premisa fundamental, un braceo natural y nada rígido que nos ayude en nuestra carrera.
  • No pegar los codos al cuerpo. Así perdemos eficacia en el braceo. Los codos deben estar ligeramente separados del tronco.
  • No apretar los puños. A veces cuando corremos con intensidad, en series por ejemplo, tendemos a tensar las manos sin darnos cuenta. Éstas deben ir como el resto del brazo, relajadas.
  • El codo debe estar en un ángulo de unos 90º grados, más o menos, no es conveniente flexionarlo demasiado ni llevarlo muy abierto.
  • El antebrazo manda. Es el motor del braceo y el que debe hacer la fuerza principal en el movimiento. Sino acabaremos tirando de hombros y/o pectoral.
  • Tampoco es recomendable subir la mano por encima del pectoral ni bajarla a la altura de la cadera.

Como te adelantaba al principio de este artículo, la técnica de carrera se entrena, y a continuación te propongo unos ejercicios para depurar nuestra manera de correr. Con ellos conseguiremos orientar las fuerzas que nuestro cuerpo genera con el movimiento de la carrera, partiendo de la simetría corporal:

  • Empezamos con un ejercicio simétrico que no nos llevará demasiada dificultad. Llevamos los talones al glúteo con rapidez, PIEsiempre intentando llevar el tobillo en flexión, con las piernas paralelas entre sí y con la rodilla flexionada apuntando al suelo. Debemos cuidar que el tronco no se adelante demasiado. Podemos aprovecharlo para trabajar el braceo en coordinación con las piernas. Procurando mover los brazos como si nos tirasen de nuestros codos hacia atrás. Con este ejercicio ganaremos simetría, velocidad, amplitud de zancada y perfeccionaremos el braceo.
  • Ahora un ejercicio para trabajar la forma en que apoyamos el talón y cómo transmitimos el apoyo por la cara externa del medio pie. Sin dejar de bracear, coordinados con las piernas y con el tronco en posición vertical apoyamos el talón y seguidamente la planta del pie sin movimientos bruscos, ni golpes contra el suelo. Avanzamos despacio buscando la frecuencia y no la amplitud. Con este ejercicio fortaleceremos y ganaremos movilidad en los tobillos.
  • Un ejercicio antagonista del anterior, para trabajar potencia, velocidad y fuerza explosiva. PIECogemos una ligera carrerilla y nos desplazamos con los cuádriceps contraídos, bloqueando las rodillas (un movimiento parecido al que hacen los atletas en el triple salto de altura). Tenemos que buscar la amplitud de movimientos y la solidez del apoyo para que justo después de la fase aérea del ejercicio no nos hundamos.

Con esta serie de recomendaciones para mejorar el braceo y nuestra técnica de carrera conseguiremos mejorar nuestra eficiencia en la misma.

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