Ejercicios para piernas

Que debemos entrenar TODOS y cada uno de los grupos musculares, deberíamos tenerlo claro ya, pero no está de más recordarlo. Ya me referí en un artículo al gran olvidado en las rutinas de entrenamiento en el gimnasio, las piernas. Realizar un correcto entrenamiento de piernas nos va a permitir mantener un perfecto equilibrio entre todas las partes del cuerpo. Aunque ahora esté de moda el entrenamiento funcional en el que realizamos movimientos con el propio cuerpo, existen numerosos ejercicios para trabajar las piernas y hoy os quiero explicar con detalle los que para mí son los mejores y más efectivos:

Zancadas isométricas: Con este ejercicio solicitaremos el esfuerzo de glúteos, femorales y cuádriceps. De pie, con las piernas a la altura de los hombros, damos un paso adelante con la pierna derecha y la flexionamos a 90ºgrados, evitando extender la rodilla por delante de los pies. La idea es que con la rodilla izquierda rocemos el suelo o permanezcamos lo más cerca posible de él. Sostenemos la postura unos 20 segundos y cambiamos de lado para trabajar la pierna del lado contrario.

Sentadillas: Es el ejercicio más típico para entrenar piernas. Nos colocamos de pie y con las piernas abiertas a la altura de los hombros, más o menos. sentadillas velascotrainingDoblamos las rodillas y bajamos el cuerpo como si nos fueramos a sentar en una silla. Hay que evitar que las rodillas se flexionen más allá de los dedos de los pies. Presionamos hacia el suelo y soltamos el aire. Este movimiento debe ser controlado, para poderlo realizar eficientemente,  la velocidad dependerá de cómo nos encontremos. Al principio nos costará más, lógicamente, pero con el tiempo cada vez haremos más repeticiones y más rápido.

Elevacionessirven para trabajar las partes delanteras y traseras de los muslos. Nos colocamos frente a un banco o bien, usamos una escalera. Elevamos el pie derecho y pisamos el escalón o banco. Subimos el pie izquierdo y lo colocamos junto al derecho. Bajamos primero con el derecho y después con el izquierdo. Siempre con la espalda recta y los músculos del abdomen contraídos. Repetimos el ejercicio 15 veces y cambiamos de pierna inicial. Podemos empezar repitiendo dos veces cada pierna y después ir aumentando las repeticiones. También, una vez que lo tengamos dominado podemos añadir pesas, para realizar un ejercicio más completo.

Box jump. Muy famoso y muy efectivo, es un ejercicio que actúa directamente sobre todos los músculos que componen las piernas. especialmente glúteos,  isquios y cuádricepsBox Jump velascotrainingConsiste en saltar con ambas piernas juntas sobre un cajón o step de diferentes tamaños. Nos posicionaremos frente al objeto de pie, con el cuerpo erguido y para tomar impulso flexionamos las rodillas y llevamos los brazos hacia adelante. Debemos aterrizar sobre el cajón apoyando toda la superficie del pie. Una vez arriba extendemos las caderas y alineamos el cuerpo antes de realizar el movimiento inverso, saltar hacia atrás y caer con las rodillas flexionadas antes de estirar las piernas. Se trata de un ejercicio complicado y complejo para el organismo, ya que se basa en el impulso que damos con el cuerpo y la fuerza de las piernas para saltar sobre el step y vencer la altura. La fuerza que desarrollamos cuando llevamos a cabo este ejercicio dependerá mucho de la altura a la que coloquemos el cajón.

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