Consejos para cuidar nuestra zona lumbar

Todos hemos sufrido en algún momento algún tipo de molestia en nuestra zona lumbar. Y es que hablamos de una de las zonas que más dolor provoca a un adulto. Los dolores de espalda son muy molestos y nos impiden llevar nuestro día a día con normalidad. Existen numerosas patologías y dolencias graves (como hernias) que provocan ese dolor, pero normalmente, el dolo de la zona lumbar es debido a malas posturas, tensión muscular acumulada y una musculatura poco desarrollada.

La mejor manera de evitar este tipo de molestia es reforzando la musculatura de la zona y mantener posturas adecuadas durante nuestra jornada laboral o en nuestra casa. Lo que en este mundo llamamos “educación postural”. Es mucho más fácil prevenir estos problemas lumbares gracias a una buena educación postural.

Aquí ya os he hablado del Core Training como pilar básico de nuestro entrenamiento. En este caso cobra especial importancia, ya que con ejercicios de Core fortalecemos todo el núcleo de nuestro cuerpo, incluyendo los abdominales y lumbares.

La espalda es la encargada de soportar la mayor parte del peso al levantar un objeto. Aún más, si la posición en que se realiza la acción no es la correcta. Debemos tener en consideración una serie de normas básicas para cuidar nuestros lumbares:

Gestos que nos ayudan con nuestra zona lumbar

  1. Debemos evitar estar sentados durante mucho tiempo seguido. Nos conviene cambiar de posición con frecuencia y, de vez en cuando, levantarnos y caminar.
  2. Nuestras rodillas deben quedar al nivel de las caderas al sentarnos.
  3. Evitar sillones blandos y/o profundos.
  4. Flexionar las piernas al agacharnos a coger algo del suelo, especialmente si se trata de algo de peso. Nunca inclinar el cuerpo hacia adelante. Procurar levantar el peso lo más cerca posible del cuerpo.
  5. Al dormir, evitar los colchones blandos y adoptar una postura de lado con las rodillas dobladas para aliviar la presión sobre la espalda.
  6. Mucha precaución y máxima atención al realizar ejercicios de abdominales. Si no los realizamos correctamente podemos lesionarnos la zona lumbar.
  7. Al hacer abdominales, procurar combinarlos con ejercicios de fortalecimiento lumbar para no desequilibrar el tronco.

Como fortalecer la zona lumbar

Como ya os he dicho, la espalda soporta la mayor parte del peso corporal, por lo que para su entrenamiento no necesitaremos aplicar más que nuestro propio cuerpo. La zona lumbar no permite largos recorridos en el ejercicio, por lo que el rango de movimiento no será demasiado amplio.

Antes de realizar ninguno de los ejercicios que os voy a indicar, es fundamental realizar una buena tabla de estiramientos. Ya sabéis que los estiramientos son el puente necesario entre la vida sedentaria y la vida activa. En líneas generales podemos hablar de una serie de ejercicios básicos, ordenados de menor a mayor dificultad y riesgo para la zona:

  • De rodillas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los pies estirados hacia atrás. Con la cabeza erguida echamos lentamente la espalda hacia atrás hasta que apoyemos el glúteo en los talones. Mantenemos la posición durante unos 10 segundos y repetimos el movimiento.
  • Partimos tumbados en el suelo boca abajo, con los brazos abiertos a los lados o a la espalda. Se trata de realizar una contracción lumbar, subiendo el pectoral, con la cabeza siempre agachada y concentrándonos en el movimiento.
  • Tumbado en el suelo, esta vez mirando hacia arriba, el movimiento consistirá en agarrar una rodilla flexionada y llevarla hacia el pecho. A continuación repetimos el mismo movimiento pero con la otra pierna. Mediante este movimiento también lograremos estirar los isquiotibiales.
  • Por último, un poco de trabajo isométrico lumbar. Este ejercicio es conveniente realizarlo al final, una vez que la zona esté bien preparada. Partimos tumbados en el suelo boca abajo, pero con los brazos completamente estirados hacia delante. Podemos ayudarnos de ellos para aguantar el equilibrio. Elevamos las piernas con la consiguiente contracción lumbar e intentamos aguantar en esa posición unos 10 segundos. Volvemos a la posición inicial y repetimos la contracción.
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